Fit durch die Schwangerschaft

Leichte und gezielte körperliche Aktivität tun der Mutter und dem Baby gut. Dabei sollten jedoch ein paar Punkte beachtet werden.

1. Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Deshalb ist es wichtig, immer auf das eigene Körpergefühl zu hören und die Verantwortung für das Baby zu übernehmen. Treten während der Schwangerschaft keine Komplikationen auf, steht einer massvollen körperlichen Aktivität nichts im Weg. Im Gegenteil, sportliche Betätigung wird sogar empfohlen. Lassen Sie sich von einer medizinischen Fachperson beraten und begleiten.

2. In der ersten Phase der Schwangerschaft darf die werdende Mutter ihr Training wie gewohnt fortsetzen. Bei Symptomen wie Übelkeit, übermässiger Müdigkeit oder Energiemangel sind allenfalls Anpassungen notwendig. Spitzenathletinnen können Belastungen bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz tolerieren, aber im Allgemeinen wird eine moderate Belastung empfohlen.

3. Planen Sie mehr Erholungszeit ein, denn das Training mit einem Baby im Bauch ist anstrengender. Achten Sie auf eine ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr.

4. Vorsicht in warmer und feuchter Umgebung: Die Körpertemperatur sollte unter 39 Grad bleiben. Kinder von Müttern, die in der Frühschwangerschaft Fieber hatten, haben ein leicht erhöhtes Risiko für Behinderungen.

5. Sportarten mit erhöhtem Sturzoder Verletzungsrisiko, die zu einer Plazentaablösung oder einem Fruchtblasenriss und damit zum Tod des Kindes führen können, sind tabu. Teamsportarten sind daher weniger geeignet. Schwangere sollten auch auf Sprünge aus grosser Höhe und hochintensives Höhentraining verzichten, da dies dem Baby schaden kann.

6. Achten Sie darauf, dass Sie beim Krafttraining keine Pressatmung anwenden, sondern normal atmen.

7. Reduzieren Sie im Verlauf der Schwangerschaft das Trainingspensum um etwa die Hälfte, falls das Training umfangreich ist. Frauen, die maximal eine Stunde pro Tag trainieren, können dies weiterhin tun. Gegen Ende der Schwangerschaft fühlen sich viele beim Joggen unwohl. Wechseln Sie zu zügigem Gehen, Schwimmen oder Velofahren, solange es angenehm ist.

8. Spätestens im letzten Drittel der Schwangerschaft sollten Übungen in Rückenlage vermieden werden. Dabei kann die grosse Körpervene im Bauch gequetscht werden, was zu Sauerstoffmangel beim Baby und zu Schwindel bei der Mutter führen kann.

9. Blutungen, ein harter Bauch oder vorzeitige Wehen sind Warnzeichen. Stoppen Sie das Training. Lassen Sie sich regelmässig von Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen untersuchen.

10. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie auf intensives Bauchmuskeltraining verzichten, da die Gefahr einer Rektusdiastase, also eines Auseinanderweichens der geraden Bauchmuskulatur, besteht.

11. Nach der Geburt sollten Sie mit dem Training warten, bis der Beckenboden wieder aktiviert werden kann, stabil ist und eventuelle Narben verheilt sind. Bänder und Knochen brauchen bis zu neun Monaten nach der Entbindung, um sich zu festigen. In dieser Zeit besteht ein erhöhtes
Risiko für Überlastungsschäden und Verletzungen.

12. Sobald allfällige Geburtsverletzungen ausreichend verheilt sind, können Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Besprechen Sie den Zeitpunkt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es vor allem darum, den Beckenboden wieder gezielt anzuspannen und zu trainieren. Auch für Sportlerinnen kann die Rückbildungsgymnastik sinnvoll sein.

Deshalb lohnt es sich, während der Schwangerschaft zu trainieren

#1 Sport hilft, das Gewicht zu halten.
#2 Regelmässiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
#3 Sportlerinnen haben seltener übermässig grosse Babys und benötigen weniger häufig einen Kaiserschnitt.
#4 Regelmässiges Training senkt das Risiko für einen gefährlichen Schwangerschaftsbluthochdruck.
#5 Regelmässiges Beckenbodentraining beugt einer Harninkontinenz in der Spätschwangerschaft vor und kann die Geburtsdauer verkürzen.
#6 Gut trainierte Frauen überstehen eine lange Geburt besser.
#7 Körperliche Aktivität hebt die Stimmung.