Magnesium
Magnesium ist ein probates Mittel gegen Migräne. Stärke und Häufigkeit der anfallartigen Kopfschmerzen lassen sich damit oft reduzieren. Da es die Darmtätigkeit anregt, hilft es häufig auch bei Verstopfung. Zudem kann sich Magnesium positiv auf den Energiestoffwechsel des Herzmuskels oder auf Herzrhythmusstörungen auswirken.
Knapp zwei Drittel des Magnesiums im Körper steckt in den Knochen, rund ein Drittel in den Muskeln. Magnesium spielt beim Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle. Es hilft, den Spiegel an Kalzium, Zink und weiteren Mikronährstoffen im Körper zu regulieren, und trägt zur Funktionsweise der Nerven bei.
Um den täglichen Bedarf zu decken, sollten Erwachsene etwa 300 bis 400 Milligramm zu sich nehmen – abhängig von Alter und Geschlecht. Enthalten ist Magnesium zum Beispiel in dunkler Schokolade, Vollkorngetreide, Nüssen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten.
Kalzium
Ohne Kalzium würden die Muskeln verrücktspielen, die Blutgerinnung geriete aus dem Lot und weder Zähne noch Knochen wären belastbar. Erhält der Körper über die Nahrung zu wenig Kalzium oder kann der Darm nicht genügend davon aufnehmen, wird es aus den Knochen abgebaut. Die Folge: Osteoporose.
Erwachsene benötigen täglich rund 1000 Milligramm Kalzium. Wertvolle Lieferanten sind Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, Sesamsamen, Amaranth, Haselnüsse, Gartenkresse oder getrocknete Sojabohnen.
Zink
Eine ausreichende Zinkzufuhr führt zu einer besseren Wundheilung, einer stärkeren Immun-abwehr und zu schönerer Haut. Zink kann die Infektanfälligkeit reduzieren und Erkältungen verkürzen. Häufige Erkältungen, aber auch Haarausfall, brüchige Nägel oder Risse in den Mundwinkeln deuten auf einen Mangel hin. Bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Hautentzündungen oder Schuppenflechte kann
Zink die Symptome lindern.
Der tägliche Bedarf von sieben bis zehn Milligramm lässt sich zum Beispiel mit dem Verzehr von Meeresfrüchten, Fleisch, Kernen und Samen, Linsen, Kefen, Käse oder anderen Milch-produkten decken.
Eisen
Vor allem Frauen und insbesondere Sportlerinnen leiden oft an Eisenmangel. Da etwa 65 Prozent des Eisens an den roten Blutfarbstoff gebunden sind, bedeutet ein Blutverlust, zum Beispiel durch die Menstruationsblutung, immer auch ein Verlust an Eisen. Bei intensivem Velofahren oder bei Langstreckenläufen können zudem mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut entstehen, was die Aufnahme des Eisens erschwert.
Typische Symptome des Eisenmangels sind Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit, Haarausfall, Niedergeschlagenheit, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe oder «zappelige» Beine. Was sind phototoxische und photoallergische Reaktionen?
Pro Tag werden nur ein bis zwei Milligramm Eisen benötigt. Aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Meeresfrüchten kann der Körper das Eisen besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Selen
Das Spurenelement Selen ist ein wirkungsvolles Antioxidans und schützt die Zellen. Teilweise kann es Schilddrüsenentzündungen dämpfen. Zudem wird eine positive Wirkung auf das Immunsystem vermutet.
Fisch, Fleisch, Eier, Reis oder Hülsenfrüchte stellen gute Selenquellen dar. Wahre «Selenpakete» sind Paranüsse. Erwachsene benötigten zwischen 40 und 70 Mikrogramm Selen pro Tag.
Silizium
Silizium steckt vor allem in Knochen, Zahnschmelz und Bindegewebe. Die Einnahme von Silizium kann bei brüchigen Nägeln, Haar- oder Hautproblemen helfen. Auch die Spermienqualität scheint davon zu profitieren.
Silizium ist in Gerste, Hafer, Kartoffeln, Paprika und Spinat enthalten.
Wie können diese Reaktionen vermieden oder behandelt werden?
In beiden Fällen ist es wichtig, die auslösenden Substanzen zu meiden. Dazu hilft es, auf par-fümierte Kosmetika zu verzichten und einen duftstofffreien Sonnenschutz zu verwenden. Falls Sie Medikamente einnehmen müssen, welche die Haut lichtempfindlicher machen, sollten Sie die Sonne meiden. Kortisonhaltige Cremes können die veränderten Hautbereiche beruhigen. Zudem lindern kühlende Wickel oder Thermalwasser-Sprays die Beschwerden.
Kalium
Eine erhöhte Kaliumaufnahme durch den Verzehr von reichlich Gemüse und Früchten ist die einfachste Massnahme gegen Bluthochdruck. Kalium hilft zudem, den Säure-Basen-Haushalt im Körper zu regulieren und trägt zur Funktionsweise von Muskeln und Nerven bei. Ein Mangel äussert sich in schwachen Muskeln und einem trägen Darm. Zudem kann es zu schweren Herzrhythmusstörungen kommen.
Etwa vier Gramm Kalium benötigen Erwachsene pro Tag. Die besten Quellen sind Gemüse, Früchte (auch getrocknet), Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Tipps für die Aufnahme von Mineralstoffen
#1 Waschen Sie Gemüse und Früchte nur kurz. Zerkleinern Sie die Lebensmittel erst nach dem Waschen. Garen Sie Gemüse nur kurz (vorzugsweise in wenig Wasser dünsten). Verwenden Sie das Kochwasser (ausser bei Kartoffeln) zum Beispiel für Saucen weiter.
#2 Achten Sie auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung.
#3 Mineralstoff-Supplemente können die Aufnahme anderer Mineralien beeinträchtigen oder das Zusammenspiel der Mineralstoffe stören. Lassen Sie sich beraten.
#4 Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen. Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt oder mit Ihrer Apothekerin/Ihrem Apotheker.
#5 Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in den von Fachorganisationen empfohlenen Dosierungen ein. Die richtige Dosierung ist für die gewünschte Wirkung entscheidend.
(Barbara Roduner, Fachapothekerin in Offizinpharmazie, Medbase Apotheke Pfäffikon)
