Vegetarisch essen ohne Nährstofflücken

Es braucht einiges an Wissen, um sich gesund zu ernähren – ob man tierische Produkte isst oder sich rein pflanzlich ernährt. Einige Nährstoffe, zum Beispiel Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren, kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Je nach Ausprägung der vegetarischen Ernährung kann es schwieriger sein, den Bedarf zu decken.

Vegetarisch und trotzdem nährstoffreich

Auch für die vegetarische Ernährung dient die Schweizer Lebensmittelpyramide als Orientier-ungshilfe im Alltag. Fleisch und Fisch können durch vegetarische Alternativen wie Tofu, Quorn, Seitan, Tempeh, Hülsenfrüchte, Käse oder Eier ersetzt werden. Empfehlenswert sind täglich eine Portion Eiweiss sowie drei Portionen Milch oder Milchprodukte.

Proteinreich und fleischlos? Kombinationen wie Hülsenfrüchte mit Getreide, zum Beispiel Kichererbsencurry mit Reis, oder Getreide mit Nüssen und Samen, beispielsweise Nussbrot oder Müsli, liefern hochwertiges Eiweiss und wichtige Mineralstoffe. So kann der Körper das Eiweiss besser verwerten, und er wird optimal mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt.

Nüsse und Samen liefern nicht nur pflanzliches Eiweiss, sondern auch Omega-3-Fettsäuren und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen und Calcium. Daher ist es sinnvoll, sie täglich auf dem Speiseplan zu haben. Auch Vollkornprodukte sind wertvoll. Sie enthalten deutlich mehr Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte.

Der Wechsel von einer gemischten zu einer vegetarischen Ernährung sollte langsam erfolgen. Wird der Anteil pflanzlicher Lebensmittel zu rasch erhöht, kann das die Verdauung belasten.

Personen mit besonderem Nährstoffbedarf

Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Eine gezielte Lebensmittelauswahl, angereicherte Kost oder geeignete Supplemente können einem Mangel vorbeugen.

Während einer Schwangerschaft ist zudem zu beachten: Bereits im Mutterleib legt der Fötus erste Vitamin-B12-Reserven an, die nach der Geburt über die Muttermilch weiter aufgebaut werden. Ist die Versorgung der Mutter unzureichend, kann es bei der Mutter und dem Baby zu einem Vitaminmangel kommen. Bei Säuglingen kann das die neurologische Entwicklung beeinträchtigen. Für die Gehirnentwicklung des Fötus spielen zudem Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle. Calcium und Vitamin D sind entscheidend für starke und gesunde Knochen.

Typische Fehler vermeiden

Fleischfrei heisst nicht automatisch gesund. Viele vegetarische Fertigprodukte enthalten viel Zucker, Fett oder Zusatzstoffe. Achten Sie auf die Zutatenliste und setzen Sie bevorzugt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. So ernähren Sie sich nährstoffreich und ausgewogen.

Isst man wenig Eiweiss, stellt sich schneller wieder Hunger ein. Zudem fehlen dem Körper wichtige Bausteine für Muskeln, Zellen und Hormone. Deshalb lohnt es sich, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle einzuplanen, zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Quorn.

Egal, ob vegetarisch oder nicht: Zu wenig Flüssigkeit tut dem Körper nicht gut, und es kann zu Verdauungsproblemen kommen. Wer sich vegetarisch ernährt, nimmt oft viele Ballaststoffe über Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse auf. Damit diese ihre positive Wirkung entfalten können, ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Ein häufiger Fehler bei der Umstellung auf vegetarische Ernährung: Statt Fleisch landen mehr Weissbrot, Pasta oder Reis auf dem Teller. Raffinierte Kohlenhydrate liefern wenig Nährstoffe, sättigen weniger und liefern oft mehr Kalorien. Die Wahl von Vollkornprodukten ist zu empfehlen.

3 Formen der vegetarischen Ernährung

#1 Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, verspeisen aber neben pflanzlichen Nahrungsmitteln auch Milchprodukte
und Eier. Ihnen fällt es nicht schwer, ihren Nährstoffbedarf zu decken – mit Ausnahme bestimmter Omega-3-Fettsäuren.

#2 Ovo-Vegetarier, essen zwar Eier, aber verzichten auf Milchprodukte. Sie nehmen oft zu wenig Calcium auf.

#3 Lacto-Vegetarier, nehmen Milchprodukte zu sich, essen jedoch keine Eier. Bei ihnen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.