Tschüss, Zigi! So klappt der Ausstieg

1. Vorteile erkennen

Ein rauchfreies Leben hat viele Vorteile: Schon nach wenigen Tagen verbessert sich der Geruchs- und Geschmackssinn merklich. Nach einigen Monaten erholt sich die Lungenfunktion, die Durchblutung verbessert sich und damit auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Ihre Kleidung riecht nicht mehr nach Rauch, und Sie schützen Ihre Mitmenschen, insbesondere Kinder, vor den Gefahren des Passivrauchens. Halten Sie alle Vorteile, die Ihnen einfallen, schriftlich fest, um sie nicht zu vergessen.

2. Tagebuch führen

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um Ihre Rauchgewohnheiten genau zu beobachten. Notieren Sie jede Zigarette: Wann haben Sie geraucht, wer war dabei, in welcher Stimmung waren Sie? Haben Sie aus Langeweile, Stress oder aus Gewohnheit geraucht? Halten Sie fest, wie wichtig Ihnen diese Zigarette war, und überlegen Sie, was Ihnen geholfen hätte, darauf zu verzichten.

3. Fachkundig beraten lassen

Eine kurze Beratung durch eine Fachperson kann die Erfolgschancen beim Rauchstopp deutlich erhöhen. Noch besser ist es, wenn Sie kontinuierlich begleitet werden, sei es durch Ihre  Hausärztin oder Ihren Hausarzt, durch die nationale Rauchstopplinie (Telefon 0848 000 181) oder die Website stopsmoking. ch. Auch Gruppenangebote, zum Beispiel der Lungenliga, können sehr hilfreich sein.

4. Rauchstopp planen

Setzen Sie sich innerhalb der nächsten Woche einen fixen Termin, um mit dem Rauchen aufzuhören. Warten Sie nicht auf den «perfekten» Zeitpunkt, sondern fangen Sie bald an! Entsorgen Sie am Tag Ihres Rauchstopps alle Zigaretten, Aschenbecher und sonstiges  Rauchzubehör. Entfernen Sie alles, was Sie an das Rauchen erinnert.

5. Umfeld einbeziehen

Informieren Sie Ihre Familie, Ihren Freundeskreis sowie Kolleginnen und Kollegen über Ihren Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören. Bitten Sie um Unterstützung und vermeiden Sie vorübergehend den Kontakt zu Personen, die Sie möglicherweise zum Rauchen verleiten könnten. Ein unterstützendes Umfeld kann Ihnen helfen, Rückfälle zu verhindern.

6. Notfallplan erstellen

Bereiten Sie sich auf Situationen vor, in denen das Verlangen nach einer Zigarette besonders gross ist. Überlegen Sie sich im Vorfeld, was Sie stattdessen tun können. Haben Sie beispiels-weise immer nach dem Essen geraucht? Ändern Sie Ihre Gewohnheiten: Stehen Sie nach dem Essen auf, machen Sie einen Spaziergang oder beschäftigen Sie sich mit etwas anderem.

7. Trigger-Orte umgehen

Meiden Sie in den ersten Wochen nach Ihrem Rauchstopp Orte, an denen Sie früher regelmässig geraucht haben oder an denen weiterhin viel geraucht wird. So reduzieren Sie das Risiko, in Versuchung zu geraten.

8. Entzug meistern

Die körperliche Abhängigkeit vom Nikotin kann zu einem starken Rauchverlangen führen. Diese Momente sind jedoch zeitlich begrenzt und dauern maximal fünf Minuten. Finden Sie Methoden, um diese Phase zu überbrücken: Hände beschäftigen, an die frische Luft gehen, (Nikotin-) Kaugummis oder entspannende Atemübungen können helfen, die schwierigen Minuten zu überstehen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

9. Hilfe in Anspruch nehmen

Ihnen schwerfällt, rauchfrei zu bleiben, holen Sie sich rechtzeitig Unterstützung. Ob bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bei Vertrauenspersonen oder durch Nikotinersatzpräparate und  Medikamente – es gibt viele Hilfsmittel, die Ihnen den Weg in ein rauchfreies Leben erleichtern. Zögern Sie nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen.

10. «Inneren Schweinehund» überwinden

Der innere Schweinehund wird Ihnen möglicherweise einreden, dass es zu schwierig sei, mit dem Rauchen aufzuhören. Er wird Argumente vorbringen wie: «Du wirst zunehmen», «Du wirst gereizt sein» oder «Du schaffst es sowieso nicht». Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Viele Menschen haben es geschafft, mit dem Rauchen aufzuhören, und berichten von einem deutlich besseren Lebensgefühl. Glauben Sie daran, dass auch Sie es schaffen können!

Vapen statt Rauchen?

Vapen oder Dampfen bezeichnet das Inhalieren von Dampf aus E-Zigaretten, bei denen eine Flüssigkeit (Liquids) verdampft wird. Im Gegensatz zum Rauchen einer herkömmlichen Zigarette, bei der Tabak verbrannt wird, entstehen beim Vapen kaum Verbrennungsstoffe wie Teer. Allerdings enthalten Liquids verschiedene chemische Stoffe und meist Nikotin, teilweise in der maximal erlaubten Dosis. Obwohl das Vapen oft als weniger schädlich als Rauchen angesehen wird, gibt es gesundheitliche Risiken, insbesondere für die Atemwege, die noch nicht vollständig erforscht sind. Vapen stellt somit keine empfehlenswerte Alternative zum Rauchen dar.