28. Mai 2021

Muskeln richtig dehnen und aufwärmen

Muskeln richtig dehnen und aufwärmen

Erfahren Sie, wie Sie Verletzungen vorbeugen und was zu tun ist, sollte es trotzdem zu einer Muskelschädigung kommen.

Muskelverletzungen gehören zu den häufigsten Problemen rund um den Bewegungsapparat.

Wir besitzen rund 650 Muskeln, sie sind aus vielen kleinen Muskelfasern, vereint zu Muskelfaserbündeln, aufgebaut. Die Bewegung jeder einzelnen Muskelfaser führt zur Kontraktion des Muskels und damit zur Beugung oder Streckung des betreffenden Gelenks.
 

Vielfältige Palette von Muskelverletzungen

Muskelverletzungen umfassen Muskelverhärtungen, Muskelfaserrisse, Muskelfaserbündelrisse und auch Abrisse des gesamten Muskels.
Eine Muskelverletzung tritt ohne äusseres Trauma durch übermässige Belastung auf. Besonders häufig findet man Muskelverletzungen in Sportarten, bei denen die Muskulatur plötzlich grossen Kräften ausgesetzt ist. Beispiele hierfür sind Stop-and-go-Sportarten wie Tennis, Fussball und Handball sowie Schnellkraftsportarten wie Bobfahren und Sprint. In Ausdauersportarten (Schwimmen, Joggen, Radfahren), bei denen die Muskeln eine gleichmässige Belastung erfahren, sehen wir seltener Muskelverletzungen.

Wärmende Salben genügen nicht
Kalte, ermüdete, überlastete und vorgeschädigte Muskulatur ist anfälliger für Verletzungen. Vorbeugend ist deshalb das adäquate Aufwärmen und Dehnen sehr wichtig. Äusserlich wärmende Salben reichen dabei nicht aus. Wichtig ist ausserdem, die Belastung dem Trainingszustand anzupassen und die Beweglichkeit des gesamten Körpers zu fördern.

PECH-Schema



Kommt es trotz guter Vorbereitung zu einer Muskelschädigung, sollte man dem PECH-Schema folgen:

  • Pause: Schmerzen sind Warnsignale. Stoppen Sie die Aktivität, die Ihnen Schmerzen bereitet. Schonen Sie sich und Ihre Muskulatur für die nächste Zeit.
  • Eis: Kühlen Sie das betroffene Gebiet.
  • Compression: Legen Sie, wenn immer möglich, eine komprimierende Bandage oder einen Verband an.
  • Hochlagern: Die betroffene Gliedmasse hochzulagern, reduziert die Schwellung und damit den Schmerz.

Heilungszeiten

Verschaffen diese vier Punkte nicht innert Kürze Abhilfe, sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden. Die Heilungszeiten können von einigen Tagen bis zu Wochen und Monaten reichen. Der Zeit der Ruhe folgt immer ein kontrollierter, physiotherapeutisch unterstützter, langsamer Belastungsaufbau. Geschädigte Muskeln dürfen nicht zu früh belastet oder gar überlastet werden und müssen schrittweise an ihre Maximalleistung herangeführt werden – ansonsten ist mit lästigen chronischen und wiederkehrenden Beschwerden oder weiteren Verletzungen zu rechnen.

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