Durch kühle Wälder streifen, über Alpwiesen wandern oder hoch hinaus und einen Berggipfel besteigen?
Wandern ist ein gutes Ganzkörpertraining.
Durch die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems verbessert es die allgemeine Fitness und fördert Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Doch es gibt ein paar Ratschläge zu beherzigen, wenn man keine Blasen an den Fersen oder Rückenschmerzen davontragen möchte.
Wanderstöcke verwenden
Höhenverstellbare Wanderstöcke bewähren sich beim Bergabstieg: Sie helfen, das eigene Körpergewicht aufzufangen und Kniegelenke wie auch Oberschenkelmuskeln zu schonen.
Wanderstöcke sind aber auch beim Aufstieg nützlich. Durch den Einsatz der Schulter- und Armmuskeln werden die Gelenke und die Beinmuskeln entlastet. Die Stocklänge sollte so eingestellt sein, dass die Arme um 90 Grad angewinkelt oder leicht geöffnet sind. Wichtig ist zudem, auf einen korrekten Griff zu achten: die Hand wie beim Skistock von unten durch die Schlaufe führen und den Griff umfassen.
Blasen vorbeugen
Eine Blase am Fuss entsteht, wenn sich verschiedene Hautschichten reiben und sich dazwischen Wundflüssigkeit ansammelt. Zur Vorbeugung empfehlen sich:
- passendes Schuhwerk. Die Schuhe dürfen nicht zu gross sein, damit die Füsse darin nicht rutschen, und nicht zu klein, damit keine Druckstellen entstehen. Neue Wanderschuhe immer bei leichteren Wanderungen eintragen.
- geeignete Socken. Die Socken sollen den Fuss trocken halten und möglichst wenig Reibung mit der Haut erzeugen. Deshalb ist es wichtig, dass sie faltenfrei anliegen.
- Blasenpflaster oder Tape. Bestehen trotz aller Vorsichtsmassnahmen kritische Stellen am Fuss, lassen sich diese mit Tape oder einem Blasenpflaster schützen.
Bandagen für die Wanderung
Sobald es bergab geht, leiden viele unter Knieschmerzen. Nicht selten sieht man deshalb Wanderer mit Knie- oder Knöchelbandagen. Besonders für ältere Menschen mit Arthrose-Beschwerden oder Instabilitäten können Kniebandagen eine sinnvolle Stütze sein. Anstelle von Knöchelbandagen empfiehlt es sich jedoch, hohe, feste Wanderschuhe zu tragen. Wer der Meinung ist, eine Bandage wäre hilfreich, sollte dies zuerst mit einer Fachperson abklären.
Rucksacktragen ohne Rückenschaden
Zu viel Ballast oder falsch geschnallt: Es braucht nicht viel, damit der Rucksack für die Wirbelsäule zum Problem wird. Mit ein paar Tricks lassen sich Folgeschäden vermeiden.
Gut geschultert ist halb getragen
Der Rucksack sollte möglichst dicht am Rücken sitzen. Deshalb ist es wichtig, dass er mit einem Hüftgurt ausgestattet ist. Dieser verhindert, dass das Gepäck beim Gehen nach vorne und hinten schwingt. Zudem wird dadurch ein Teil des Gewichts von den Schultern auf die Hüften verlagert.
Zusätzliche Riemen an den Traggurten stabilisieren und verteilen die Last auf mehrere Körperteile. Wählt man einen Rucksack, dessen Traggurte im Halsbereich breiter sind als unter den Armen, kann die Last im Schulterbereich auf einer grösseren Fläche aufliegen, was den Druck vermindert.
Maximal 15 Prozent des Körpergewichts
Der gefüllte Rucksack sollte nicht mehr als 10 bis 15 Prozent des eigenen Körpergewichts wiegen. Diese Regel ist vor allem bei Kindern zu beachten.
Polsterung als Stossdämpfer
Wählen Sie einen Rucksack, der im Beckenbereich gepolstert ist. So werden Stösse abgefedert, und die Luft kann auch dann zirkulieren, wenn der Rucksack eng am Rücken anliegt.
Tipps
#1 Schwere Gegenstände in die Mitte des Rucksacks packen, um eine ungleichmässige Lastenverteilung zu verhindern.
#2 Wenn der Rucksack Seitentaschen hat, achten Sie auf eine ausgewogene Verteilung der Gegenstände auf beide Seiten.
#3 Stellen Sie die Länge der Traggurte auf die Grösse Ihres Oberkörpers ein, sodass der Rucksack nicht auf dem Gesäss aufliegt.
#4 Tragen Sie den Rucksack nicht einseitig auf einer Schulter!
Die Wanderapotheke gehört in jeden Rucksack
Wer über Stock und Stein wandert, muss gut gerüstet sein – auch für den Fall einer Verletzung. Die Wanderapotheke sollte jedoch möglichst klein und leicht sein. Das gehört hinein:
- elastische Binde
- Pflaster in unterschiedlichen Grössen
- spezielle Blasenpflaster
- sterile Kompressen 10 × 10 cm
- kleiner Desinfektionsspray
- Wundheilsalbe
- Medikament gegen Durchfall
- Schmerzmittel
- Insektenschutz
- Pinzette
- Rolle Leukoplast/Tape zum Fixieren eines Verbands
- oder zur Stabilisierung bei Verstauchungen
- Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor
- leichte Rettungsdecke
- persönliche Medikamente (bei Bienen- oder Wespenstichallergie:
- Adrenalinfertigspritze, Antihistaminika und Kortison)
Lassen Sie sich in Ihrer Medbase Apotheke die ideale Wanderapotheke zusammenstellen.
